Bagaimana Doomscrolling Memicu Kecemasan & Depresi — dan Strategi Digital Detox yang Realistis

Pernahkah Anda merasa tak bisa berhenti membaca berita buruk di media sosial, meskipun hati dan pikiran makin gelisah? Selamat datang di lingkaran “doomscrolling” — kebiasaan berbahaya yang diam-diam menanam benih kecemasan dan depresi.

Apa itu doomscrolling?
Doomscrolling (atau doomsurfing) adalah kebiasaan terus-menerus menggulir (scroll) media sosial, feed berita, atau konten online lain yang penuh berita negatif, kesedihan, ketidakpastian, hingga ketakutan. Biasanya dilakukan meskipun kita tahu kontennya bisa memperburuk suasana hati — bahkan seringkali dilakukan sebelum tidur. Kebiasaan ini mudah dipicu oleh algoritma media sosial yang “merayapi” apa yang menarik perhatian kita — konten emosional negatif seringkali lebih menarik dan membuat kita terus penasaran.

Data psikologi terkini: hubungan antara doomscrolling, kecemasan, dan depresi

1. Asosiasi bermakna:
   Penelitian selama pandemi COVID-19 menunjukkan bahwa paparan harian terhadap berita terkait pandemi melalui media sosial terkait dengan peningkatan gejala stres, kegelisahan, dan depresi. PMC
   Sebuah studi “Doomscrolling Scale” menemukan bahwa individu yang melaporkan lebih sering melakukan doomscrolling memiliki skor kecemasan dan depresi yang lebih tinggi. PMC
2. Perubahan fisiologis dan psikologis sesaat:
   Konsumsi berita buruk secara terus-menerus bisa memicu respons stres kronis: hormon stres seperti kortisol meningkat, keadaan mental “waspada”, detak jantung lebih cepat, sulit tidur, pikiran sering melayang ke hal-hal negatif. today.ucsd.edu+2Harvard Health+2
   Kurang tidur (sleep disturbance) yang diinduksi oleh penggunaan layar sebelum tidur juga memperparah gejala kecemasan dan depresi. MAC Clinical Research+1
3. Pandangan hidup dan pola pikir yang berubah:
   • Peningkatan pikiran negatif dan kekhawatiran berlebihan — karena kita terus menerus “memanen” berita buruk.
   • Distorsi kognitif seperti augmentasi risiko (“semua akan buruk”), rasa tidak berdaya terhadap peristiwa di luar kontrol kita.
   • Menurunnya kepercayaan terhadap orang lain dan institusi karena seleksi konten negatif. today.ucsd.edu+1
   • Potensi munculnya keputusasaan atau kelelahan mental (“mental fatigue”) karena terus-terusan memproses informasi negatif tanpa jeda.
4. Dampak sosial & kebiasaan sehari-hari:
   • Relasi interpersonal bisa terganggu; seseorang yang cemas atau sedih karena doomscrolling bisa menjadi lebih mudah tersinggung, kurang perhatian.
   • Produktivitas dan fungsi kerja/akademis bisa terganggu: konsentrasi menurun, sulit memulai tugas, mudah terganggu.
   • Kualitas hidup secara umum menurun: kepuasan hidup, kebahagiaan subyektif ikut menurun. Harvard Health+1

Strategi Digital Detox yang Realistis

Berikut adalah beberapa langkah praktis yang bisa dicoba, mudah diterapkan dalam kehidupan sehari-hari:

1. Batasan waktu khusus
   Tentukan “waktu bebas gadget” (device-free) harian. Misalnya 30 menit sebelum tidur, saat makan, atau setelah bangun tidur. Matikan notifikasi aplikasi berita dan media sosial pada jam-jam tersebut.
2. Kurasi konten & sumber informasi
   Pilih sumber berita yang kredibel, batasi jumlah platform berita yang Anda ikuti. Hapus atau mute akun yang sering memposting konten sangat negatif jika itu membuat Anda stres terus-menerus.
3. Gunakan teknik jeda (pause) sebelum scroll
   Ketika merasa terdorong untuk membuka media sosial untuk melihat berita buruk, berhenti sejenak: tarik nafas dalam, tanyakan kepada diri sendiri: “Apa yang saya harapkan dari melihat berita ini?” Apakah saya benar-benar butuh informasinya sekarang?
4. Intervensi kecil dan bertahap
   Anda tidak perlu “memutuskan koneksi” secara total. Mulai dari kecil — misalnya, satu hari dalam seminggu bebas dari media sosial berita; atau gunakan aplikasi pengatur waktu layar (screen time tracker) untuk batasi penggunaan aplikasi tertentu.
5. Mengganti kebiasaan dengan aktivitas positif
   Alihkan waktu scrolling ke aktivitas yang menenangkan: membaca buku, berjalan di alam, mendengarkan musik, olahraga ringan, meditasi atau mindfulness. Kegiatan fisik membantu meredakan stres fisiologis.
6. Ciptakan ruang & waktu offline secara konsisten
   Ruangan bebas gadget di rumah (misalnya kamar tidur atau ruang makan). Hari atau jam “off-line” mingguan atau bulanan, dimana Anda benar-benar memutus koneksi dengan berita dan media sosial.
7. Mendukung dengan dukungan sosial & profesional
   Berbicaralah dengan teman, keluarga, atau profesional kesehatan mental jika merasa kecemasan atau depresi mulai berat. Kadang kita perlu bantuan eksternal untuk keluar dari pola yang sulit diubah sendiri.

Kesimpulan singkat

Doomscrolling bukanlah sekadar kebiasaan “buruk” ringan — ia bisa memiliki dampak nyata terhadap kesehatan mental: memperparah kecemasan, memicu depresi, merusak pola tidur, memengaruhi pola pikir dan hubungan sosial. Tapi kabar baiknya: ada banyak strategi realistis yang bisa membantu memutus siklus ini. Anda tidak harus ekstrem; perubahan kecil yang konsisten seringkali lebih efektif dan lebih mudah dijalani. Memberi diri Anda izin untuk “berhenti sejenak” secara digital mungkin adalah langkah pertama menuju pikiran yang lebih tenang dan kehidupan yang lebih seimbang.

Dengan langkah kecil seperti menetapkan waktu tanpa perangkat, memilih konten yang menyehatkan, dan memberi diri Anda izin untuk istirahat digital, Anda bukan hanya memutus siklus doomscrolling — tetapi juga membuka ruang untuk kesejahteraan mental yang lebih damai dan bertahan lama.